Impostor-Syndrom: Was es ist und wie man es überwindet

Das Impostor-Syndrom, auch bekannt als Hochstapler-Syndrom, Betrüger-Syndrom oder vermeintliche Inkompetenz, ist eine Reihe psychologischer Erfahrungen, bei denen eine Person ständig an ihren Fähigkeiten, Talenten und Fertigkeiten zweifelt, sich wie ein Betrüger fühlt und ihre Erfolge als zufälliges Glück erklärt. Der Begriff „Impostor-Phänomen“ wurde 1978 von der Psychologieprofessorin Pauline Clance von der Georgia State University und der Psychologin Suzanne Imes vorgeschlagen. Die Wissenschaftlerinnen beschrieben es in ihrer Arbeit „Das Impostor-Phänomen bei erfolgreichen Frauen: Dynamik und therapeutische Intervention“. Pauline Clance gab zu, dass sie sich selbst während ihres Aufbaustudiums wie eine Hochstaplerin fühlte.

Überprüfen Sie den Grad Ihrer Symptome des Impostor-Syndroms mit diesem genauen Impostor-Syndrom-Test.

Menschen, die zu diesem Syndrom neigen, haben Schwierigkeiten, ihre Erfolge anzuerkennen. Und um Schuldgefühle zu bekämpfen, beginnen sie noch härter zu arbeiten, was zu vielen negativen Folgen führen kann. Es wird angenommen, dass mindestens 25-30 % der erfolgreichen Menschen das Impostor-Syndrom erleben. Trotz seiner Verbreitung ist über dieses Phänomen immer noch wenig bekannt. Das Impostor-Syndrom ist noch nicht einmal eine offizielle Diagnose. Doch viele Psychologen erkennen an, dass es ein reales Phänomen ist und als psychische Störung anerkannt werden sollte. Laut einer Studie von 2011 erleben fast zwei Drittel der Erwachsenen dieses Syndrom mindestens einmal im Leben. Sie sind also nicht allein, wenn Sie solche Symptome spüren.

Eine kuriose Tatsache: Einige Experten für psychische Gesundheit glauben, dass die überaus populäre Figur von J.K. Rowling, Harry Potter, unter dem Impostor-Syndrom litt. Wenn Sie herausfinden möchten, ob Sie es auch haben, machen Sie den Psychotyp-Test nach Harry Potter. Vielleicht identifizieren Sie sich mit einem anderen Charakter aus dem Harry-Potter-Universum. Dieser Test hilft Ihnen herauszufinden, mit wem genau.

Für manche Menschen kann das Impostor-Syndrom ein Antrieb sein, Ziele zu erreichen. Vielleicht ist dieses Syndrom harmlos oder sogar nützlich? Nicht ganz. Denn diese „starke Motivation“ wird meist um den Preis von ständigem Druck und Angst erreicht. Eine Person kann zu hart arbeiten, damit niemand denkt, sie sei ein Betrüger. Das verstärkt nur die Angst und kann zu Depressionen führen. Das ist ein Teufelskreis. Selbst die Erfahrung einer gut gemachten Arbeit ändert ihre negativen Überzeugungen nicht. Sie können nicht aufhören zu denken: „Verdiene ich es, dort zu sein, wo ich bin?“ Dieser Druck führt zu Burnout durch Überarbeitung und kann letztendlich die Leistungsfähigkeit, das emotionale Wohlbefinden und sogar die physische Gesundheit einer Person beeinträchtigen.

Wenn Sie Ihren Angstpegel bewerten möchten, empfehlen wir Ihnen, den Spielberger-Angsttest zu machen.

• Der Perfektionist. Das Impostor-Syndrom ist oft der „beste Freund“ des Perfektionismus. Denken Sie darüber nach: Perfektionisten setzen sich unrealistisch hohe Ziele. Und wenn sie eines dieser Ziele nicht erreichen, empfinden sie starke Selbstzweifel und können nicht aufhören, sich dafür zu tadeln, dass sie nicht so gut sind, wie andere von ihnen denken. Selbst 99 von 100 Punkten bedeuten für sie einen Misserfolg. Kontrollfreaks, denen es schwerfällt, Aufgaben zu delegieren, und deren Motto lautet: „Wenn du willst, dass etwas richtig gemacht wird, mach es selbst.“
• Der Experte. Für diesen Typ von Hochstaplern wird Kompetenz anhand dessen gemessen, wie viel Wissen sie haben oder was sie können. Wenn sie nicht alle Fragen beantworten können oder nicht jeden Schritt eines Prozesses beherrschen, fühlen sie sich nicht berechtigt, als Experten bezeichnet zu werden. Solche Menschen absolvieren ständig „noch einen Kurs“, um sich ausreichend qualifiziert zu fühlen.
• Das natürliche Genie. Eine Person mit diesem Typ des Impostor-Syndroms ist fest davon überzeugt, dass sie ein „Genie“ sein muss, um etwas zu erreichen. Sie messen ihre Kompetenz an der Leichtigkeit und Geschwindigkeit ihrer Erfolge. Wenn sie kämpfen müssen, um ein Fach oder eine Fertigkeit zu meistern, oder nicht beim ersten Versuch ein Meisterwerk schaffen können, fühlen sie sich wie Versager. Wenn sie auf Misserfolg stoßen, bricht ihr Selbstvertrauen zusammen, schlechte Arbeit löst Schamgefühle aus. Solche Hochstapler verlassen oft ungern ihre Komfortzone und probieren neue Dinge aus.
• Der Solist. Manche Menschen fühlen sich wie Hochstapler, wenn sie um Hilfe bitten mussten, um ein bestimmtes Niveau oder einen Status zu erreichen. Sie glauben, dass sie alles allein und nur allein schaffen müssen, sonst gehören ihre Erfolge nicht ihnen. „Ich brauche niemandes Hilfe“ – das klingt sehr nach einem Solisten.
• Der Übermensch. Dieser Typ von Menschen mit Impostor-Syndrom beinhaltet die Überzeugung, dass sie die Fleißigsten sein oder die höchstmöglichen Erfolge erreichen müssen. Und wenn das nicht gelingt, betrachten sie sich als Betrüger. Oft messen solche Persönlichkeiten ihre Kompetenz daran, in wie vielen Rollen sie erfolgreich sein können. Wenn sie in irgendeiner Rolle – als Mitarbeiter, Partner, Freiwilliger, Elternteil oder Freund – versagen, löst das tiefe Schuldgefühle, Scham, Minderwertigkeit und Unwürdigkeit aus. Sie fühlen, dass sie immer in der Lage sein müssen, alles zu bewältigen – mühelos und perfekt.

Wenn einer oder mehrere Typen bei Ihnen ansprechen, erleben Sie höchstwahrscheinlich das Impostor-Syndrom.

• Familienhintergrund. Laut zahlreichen Studien spielen Familiendynamik und Erziehung normalerweise eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Impostor-Syndroms. Wenn ein Kind in einer Familie aufgewachsen ist, die Leistungen über alles stellt, kann es als Erwachsener wahrscheinlich das Impostor-Syndrom entwickeln. Wenn der Erziehungsstil der Mutter oder des Vaters zu kontrollierend oder überbehütend ist, kann dies ebenfalls ein Grund für die Entwicklung des Impostor-Syndroms bei ihren Kindern sein.
• Neue Lern- oder Karrieremöglichkeiten. Der Eintritt in eine neue Rolle kann ebenfalls das Impostor-Syndrom auslösen. Zum Beispiel kann der Beginn eines Universitätsstudiums dazu führen, dass sich eine Person wie ein Außenseiter fühlt. Der Druck, den die Gesellschaft ausübt, kombiniert mit einem Mangel an Wissen und Erfahrung in neuen Umgebungen und Rollen, kann Gefühle der eigenen Unzulänglichkeit hervorrufen.
• Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale. Geringe Selbstwirksamkeit (die Überzeugung einer Person, dass sie keinen Erfolg haben kann),Neurotizismus und Perfektionismus erhöhen das Risiko, das Impostor-Syndrom zu erleben.
• Soziale Angst. Eine Person mit einer sozialen Angststörung kann das Gefühl haben, nicht in eine bestimmte Umgebung zu gehören. Tatsächlich überschneiden sich soziale Angst und das Impostor-Syndrom oft. Zum Beispiel neigen Menschen mit dem Impostor-Syndrom dazu, ihre Gefühle nicht zu besprechen, sondern kämpfen eher allein mit Schwierigkeiten, genau wie Menschen mit einer sozialen Angststörung.

Wenn Sie sich wie ein Hochstapler fühlen, können Sie negative Gedanken reduzieren, indem Sie mit vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern oder einem romantischen Partner sprechen. Eine weitere Perspektive zu bekommen ist immer hilfreich, da dies die irrationalen Überzeugungen einer Person erschüttern und sie in der Realität verankern kann. Eine Beratung bei einem guten Fachmann für psychische Gesundheit kann ebenfalls helfen.

Wenn Sie Ihr Impostor-Syndrom überwinden möchten, hier einige inspirierende Tipps:

1. Erfolg innerlich annehmen. Jeder Erfolg, selbst wenn er unbedeutend erscheint, verdient gefeiert zu werden. Indem Sie innehalten und die Hauptfaktoren analysieren, die zu Ihren Erfolgen beigetragen haben, kommen Sie der Annahme Ihres Erfolgs näher. Anstatt zu denken, dass Ihr Erfolg auf Glück oder die Hilfe anderer zurückzuführen ist, erkennen Sie Ihren persönlichen Beitrag an. Lernen Sie auch, Anerkennung von anderen anzunehmen, selbst für kleine Siege.

2. Fokussieren Sie sich auf Fakten, nicht auf Gefühle. Normalerweise neigen Hochstapler dazu, ihre Misserfolge zu akzeptieren, aber nicht ihre Erfolge. Eine gründliche und tiefgehende Analyse von Ursache und Wirkung kann Ihnen helfen, jedes Ergebnis angemessen zu betrachten. Suchen Sie Beweise für Ihre Erfolge – schauen Sie sich Ihre letzten Projekte an, und wenn sie gut aussehen, feiern Sie Ihre Leistungen. Und wenn Sie etwas Bestimmtes identifiziert haben, das Sie verbessern können, arbeiten Sie daran.

3. Ermitteln Sie die Ursache dafür, dass Sie das Impostor-Syndrom erleben. Fragen Sie sich: „Sind meine Gefühle der Inkompetenz wirklich auf einen Mangel an Fähigkeiten oder Wissen zurückzuführen, oder liegt es an meinem geringen Selbstwertgefühl und meiner Angst?“ Und wenn es Letzteres ist, beginnen Sie konkrete Schritte, um Ihr Selbstwertgefühl zu steigern und Ihre Angst zu reduzieren.

4. Selbstüberzeugung. Visualisieren Sie Ihren Erfolg, meditieren Sie und wiederholen Sie positive Affirmationen wie „Ich bin erfolgreich“, „Ich liebe und akzeptiere mich“, „Ich bin fähig, alles zu erreichen, was ich will“. Mit anderen Worten, nutzen Sie die Strategien, die Ihnen am besten liegen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

5. Verstehen Sie, dass es völlig normal ist, andere um Hilfe zu bitten. Sie sind auch nur ein Mensch. Und Sie haben nicht weniger Rechte als andere Menschen, Sie können und sollten um Hilfe bitten.

6. Hören Sie auf, nach Perfektion zu streben. Egal, wie großartig Sie in etwas sind, Sie werden trotzdem Fehler machen. Und das ist normal. Das ist das Leben. Machen Sie Perfektion also nicht zu Ihrem Ziel. Glück ist eine Reise, kein Ziel.