Impostor-Syndrom: Was es ist und wie man es überwindet

Das Impostor-Syndrom, auch bekannt als Hochstapler-Syndrom, Betrüger-Syndrom oder vermeintliche Inkompetenz, bezeichnet ein psychologisches Phänomen, bei denen eine Person ständig an ihren Fähigkeiten, Talenten und Fertigkeiten zweifelt, sich wie ein Betrüger fühlt und ihre Erfolge auf Zufall oder Glück zurückführt. Der Begriff „Impostor-Phänomen" wurde 1978 von der Psychologieprofessorin Pauline Clance von der Georgia State University und der Psychologin Suzanne Imes geprägt. Die Wissenschaftlerinnen beschrieben es in ihrer Arbeit „Das Impostor-Phänomen bei erfolgreichen Frauen: Dynamik und therapeutische Intervention". Pauline Clance berichtete, dass sie sich selbst während ihres weiterführenden Studiums wie eine Hochstaplerin fühlte.

Finden Sie mit diesem Impostor-Syndrom-Test heraus, wie stark die Symptome bei Ihnen ausgeprägt sind.

Menschen, die zu diesem Syndrom neigen, haben Schwierigkeiten, ihre Erfolge anzuerkennen. Und um ihre Selbstzweifel zu überwinden, beginnen sie noch härter zu arbeiten, was zu vielen negativen Folgen führen kann. Es wird angenommen, dass mindestens 25-30 % der erfolgreichen Menschen vom Impostor-Syndrom betroffen sind. Trotz seiner Verbreitung ist über dieses Phänomen immer noch wenig bekannt. Das Impostor-Syndrom ist noch nicht einmal eine offizielle Diagnose. Doch viele Psychologen erkennen an, dass es ein reales Phänomen ist und als psychische Störung anerkannt werden sollte. Laut einer Studie von 2011 erleben fast zwei Drittel der Erwachsenen dieses Syndrom mindestens einmal im Leben. Sie sind also nicht allein, wenn Sie solche Symptome bei sich bemerken.

Interessanterweise glauben einige Experten für psychische Gesundheit, dass die äußerst bekannte Figur Harry Potter aus den Romanen von J. K. Rowling, unter dem Impostor-Syndrom litt. Wenn Sie herausfinden möchten, ob Sie es auch haben, machen Sie den Psychotyp-Test nach Harry Potter. Vielleicht identifizieren Sie sich mit einem anderen Charakter aus dem Harry-Potter-Universum. Dieser Test hilft Ihnen herauszufinden, mit wem genau.

Für manche Menschen kann das Impostor-Syndrom als Antrieb dienen, Ziele zu erreichen. Vielleicht ist dieses Syndrom harmlos oder sogar nützlich? Nicht ganz. Denn diese „starke Motivation" wird meist mit ständigem Druck und Angst erkauft. Eine Person kann zu hart arbeiten, damit niemand sie für einen Betrüger hält. Das verstärkt nur die Angst und kann zu Depressionen führen. Das ist ein Teufelskreis. Selbst die Erfahrung, gute Arbeit geleistet zu haben ändert nichts an ihren negativen Überzeugungen. Die Betroffenen können nicht aufhören, sich zu fragen: „Verdiene ich es, dort zu sein, wo ich bin?" Dieser Druck kann durch Überarbeitung zu Burnout führen und kann letztendlich die Leistungsfähigkeit, das emotionale Wohlbefinden und sogar die körperliche Gesundheit einer Person beeinträchtigen.

Wenn Sie das Ausmaß Ihrer Ängste einschätzen möchten, empfehlen wir Ihnen, den Spielberger-Angsttest zu machen.

• Der Perfektionist. Das Impostor-Syndrom geht oft mit Perfektionismus einher. Denken Sie darüber nach: Perfektionisten setzen sich unrealistisch hohe Ziele. Und wenn sie eines dieser Ziele nicht erreichen, empfinden sie starke Selbstzweifel und können nicht aufhören, sich dafür zu tadeln, dass sie nicht so gut sind, wie andere von ihnen denken. Selbst 99 von 100 Punkten empfinden sie als Misserfolg. Sie neigen dazu, alles kontrollieren zu wollen, und es fällt ihnen schwer, Aufgaben zu delegieren. Ihr Motto lautet: „Wenn du willst, dass etwas richtig gemacht wird, mach es selbst."
• Der Experte. Für diesen Typ von Betroffenen bemisst sich Kompetenz daran, wie viel sie wissen oder können. Wenn sie nicht alle Fragen beantworten können oder nicht jeden Schritt eines Prozesses beherrschen, fühlen sie sich nicht berechtigt, als Experten bezeichnet zu werden. Solche Menschen absolvieren ständig „noch einen Kurs", um sich ausreichend qualifiziert zu fühlen.
• Das Naturtalent. Menschen mit dieser Ausprägung des Impostor-Syndroms sind fest davon überzeugt, dass sie ein „Genie" sein muss, um etwas zu erreichen. Sie messen ihre Kompetenz an der Leichtigkeit und Geschwindigkeit ihrer Erfolge. Wenn sie sich anstrengen müssen, um ein Fachgebiet oder eine Fähigkeit zu beherrschen, oder nicht beim ersten Versuch ein Meisterwerk schaffen können, fühlen sie sich wie Versager. Wenn sie Misserfolge erleben, bricht ihr Selbstvertrauen zusammen, schlechte Arbeit löst Schamgefühle aus. Solche Hochstapler verlassen nur ungern ihre Komfortzone und probieren neue Dinge aus.
• Der Solist. Manche Menschen fühlen sich wie Hochstapler, wenn sie um Hilfe bitten müssen, um ein bestimmtes Niveau oder einen Status zu erreichen. Sie glauben, dass sie alles allein und nur allein schaffen müssen, sonst betrachten sie ihre Erfolge nicht als eigene Leistung. „Ich brauche niemandes Hilfe" – das klingt sehr nach einem Solisten.
• Der Übermensch. Menschen dieses Typs sind davon überzeugt, dass sie die Fleißigsten sein oder die höchstmöglichen Erfolge erreichen müssen. Und wenn das nicht gelingt, betrachten sie sich als Betrüger. Oft messen solche Persönlichkeiten ihre Kompetenz daran, wie viele Rollen sie erfolgreich ausfüllen können. Wenn sie in irgendeiner Rolle – als Mitarbeiter, Partner, Freiwilliger, Elternteil oder Freund – versagen, löst das tiefe Schuldgefühle, Scham, Minderwertigkeit und Unwürdigkeit aus. Sie fühlen, dass sie immer in der Lage sein müssen, alles zu bewältigen – mühelos und perfekt.

Wenn Sie sich in einem oder mehreren dieser Typen wiedererkennen, sind Sie möglicherweise vom Impostor-Syndrom betroffen.

• Familiäres Umfeld. Laut zahlreichen Studien spielen familiäre Beziehungen und Erziehung häufig eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Impostor-Syndroms. Wenn ein Kind in einer Familie aufgewachsen ist, die Leistungen über alles stellt, kann es im Erwachsenenalter ein Impostor-Syndrom entwickeln. Wenn der Erziehungsstil der Mutter oder des Vaters zu kontrollierend oder überbehütend ist, kann dies ebenfalls ein Grund für die Entwicklung des Impostor-Syndroms bei den Kindern sein.
• Neue Herausforderungen in Ausbildung und Beruf. Die Übernahme einer neuen Rolle kann ebenfalls das Impostor-Syndrom auslösen. Zum Beispiel kann der Beginn eines Universitätsstudiums dazu führen, dass sich eine Person wie ein Außenseiter fühlt. Der Druck, den die Gesellschaft ausübt, kombiniert mit einem Mangel an Wissen und Erfahrung in einem neuen Umfeld oder einer neuen Rolle, kann Gefühle der eigenen Unzulänglichkeit hervorrufen.
• Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale. Geringe Selbstwirksamkeit (die Überzeugung einer Person, dass sie keinen Erfolg haben kann),Neurotizismus und Perfektionismus erhöhen das Risiko, ein Impostor-Syndrom zu entwickeln.
• Soziale Angst. Eine Person mit einer sozialen Angststörung kann das Gefühl haben, nicht in eine bestimmte Umgebung zu gehören. Tatsächlich überschneiden sich soziale Angst und das Impostor-Syndrom oft. Zum Beispiel neigen Menschen mit dem Impostor-Syndrom dazu, nicht über ihre Gefühle zu sprechen und Schwierigkeiten eher allein zu bewältigen, genau wie Menschen mit einer sozialen Angststörung.

Wenn Sie sich wie ein Hochstapler fühlen, können Sie negative Gedanken reduzieren, indem Sie mit Freunden, denen Sie vertrauen, mit Familienmitgliedern oder mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin sprechen. Eine andere Perspektive kennenzulernen ist immer hilfreich, da dies die irrationalen Überzeugungen einer Person erschüttern und ihnen helfen kann, die Situation realistischer einzuschätzen. Eine Beratung bei einer qualifizierten psychologischen Fachkraft kann ebenfalls helfen.

Wenn Sie Ihr Impostor-Syndrom überwinden möchten, hier einige inspirierende Tipps:

1. Eigene Erfolge anerkennen. Jeder Erfolg, auch wenn er noch so klein erscheint, verdient Anerkennung. Indem Sie innehalten und die Hauptfaktoren analysieren, die zu Ihren Erfolgen beigetragen haben, fällt es Ihnen leichter, Ihre Erfolge anzuerkennen. Anstatt zu denken, dass Ihr Erfolg auf Glück oder die Hilfe anderer zurückzuführen ist, erkennen Sie Ihren persönlichen Beitrag an. Lernen Sie auch, die Anerkennung anderer anzunehmen, selbst für kleine Siege.

2. Fokussieren Sie sich auf Fakten, nicht auf Gefühle. Normalerweise neigen Hochstapler dazu, ihre Misserfolge zu akzeptieren, aber nicht ihre Erfolge. Eine gründliche Analyse der Ursachen und Zusammenhänge kann Ihnen helfen, jedes Ergebnis angemessen zu betrachten. Suchen Sie Beweise für Ihre Erfolge – schauen Sie sich Ihre letzten Projekte an, und wenn Sie gute Ergebnisse erzielt haben, feiern Sie Ihre Leistungen. Und wenn Sie etwas Bestimmtes identifiziert haben, das Sie verbessern können, arbeiten Sie daran.

3. Ermitteln Sie die Ursache dafür, dass Sie vom Impostor-Syndrom betroffen sind. Fragen Sie sich: „Sind meine Gefühle der Inkompetenz wirklich auf einen Mangel an Fähigkeiten oder Wissen zurückzuführen, oder liegt es an meinem geringen Selbstwertgefühl und meiner Angst?" Und wenn es Letzteres ist, unternehmen Sie konkrete Schritte, um Ihr Selbstwertgefühl zu steigern und Ihre Angst zu reduzieren.

4. Positive Selbstbestärkung. Visualisieren Sie Ihren Erfolg, meditieren Sie und wiederholen Sie positive Affirmationen wie „Ich bin erfolgreich", „Ich liebe und akzeptiere mich", „Ich bin fähig, alles zu erreichen, was ich will". Mit anderen Worten, nutzen Sie die Strategien, die Ihnen am besten liegen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

5. Verstehen Sie, dass es völlig normal ist, andere um Hilfe zu bitten. Sie sind auch nur ein Mensch. Und Sie haben genauso wie andere das Recht, um Hilfe zu bitten.

6. Hören Sie auf, nach Perfektion zu streben. Egal, wie gut Sie etwas beherrschen, Sie werden trotzdem Fehler machen. Und das ist normal. Das ist das Leben. Machen Sie Perfektion also nicht zu Ihrem Ziel. Glück ist eine Reise, kein Ziel.