Что такое прокрастинация и можно ли ее победить

Согласно данным мета-анализа исследований из разных стран около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами, по сравнению с 5% в 1970-х годах. Среди студентов ситуация еще печальнее — около 50% регулярно откладывают важные учебные задачи. Получается, что за последние полвека проблема прокрастинации не только не решается, но и стремительно растет.

В этой статье мы разберемся, что такое прокрастинация на самом деле, почему она процветает в цифровую эпоху, почему большинство "лайфхаков" против прокрастинации не работают и что с ней действительно можно сделать.

Если вы думаете, что прокрастинация — это просто "откладывание дел на потом", то вы правы примерно наполовину. Прокрастинация — это активный процесс выбора менее важного, но более приятного занятия вместо того, что действительно нужно сделать. При этом человек прекрасно понимает, что поступает вопреки собственным интересам. С помощью прокрастинации наш мозг просто оберегает себя от неприятных задач.

Лень и прокрастинация — разные понятия. Ленивый человек ничего не делает и при этом часто наслаждается этим. Прокрастинатор может быть активным, делать массу разных дел, кроме действительно необходимых. При этом зачастую прокрастинатора преследует чувство вины.

В этом и кроется коварство прокрастинации: она может маскироваться под продуктивность. Вы можете быть очень занятым и при этом быть хроническим прокрастинатором.

Здесь вы можете пройти бесплатный тест на прокрастинацию.

Прокрастинация бывает разной в зависимости от причин возникновения и симптомов проявления:

• Активная (псевдопродуктивная) прокрастинация — это когда вы сознательно откладываете сложные задачи, чтобы заняться более приятными. Например, вместо подготовки презентации вы решаете навести порядок в доме. Дом чист, а совесть — не совсем. Но вы ведь работали, виден результат этой работы. Да и вы, скорее всего, очень устали. А значит никто не сможет упрекнуть вас в бездельничанье, верно? Активные прокрастинаторы действительно всегда заняты, всегда куда-то спешат, они делают много мелких дел, проводят массу звонков, встреч и т.д. Но по сути все это маскирует проблему с решением серьезных задач и принятием важных решений. Поэтому это одна из самых коварных форм прокрастинации.


• Пассивная прокрастинация — классический вариант: вы просто не делаете то, что нужно, понимаете это и чувствуете себя ужасно. Никакой альтернативной продуктивности, только чистое избегание и самобичевание.


• Рационализированная прокрастинация — любимый вариант думающих людей, которые умеют найти “рациональные” аргументы для оправдания. “Я не затягиваю, просто сейчас неподходящий момент”, “Нужно собрать больше информации”, “Если не сделать этого, то последствия будут не такими уж и ужасными”. Это может звучать разумно, но при более тщательном рассмотрении подобные аргументы не выдерживают критики. При желании любой “рационализатор” может легко разбить свои же аргументы.


• Креативная прокрастинация — возможно, самый полезный тип прокрастинации. Откладывая неприятную задачу, вы переключаетесь на творческую работу, приносящую удовлетворение. В результате такого “побега” от сложных жизненных задач и проблем на свет появилось множество музыкальных, поэтических, художественных и других креативных произведений.


• Тревожная прокрастинация — откладывание важных дел из-за страха неудачи, страха оценки окружающих. При этом тревожный вид прокрастинации работает и в обратную сторону — человек может бояться успеха, чувствовать себя недостойным признания. Такая тревожность приводит к избеганию сложных задач, которые могут привести к провалу или успеху.


• Эмоциональная прокрастинация — избегание задач, которые вызывают негативные эмоции. Стойкие ассоциации с прошлым негативным опытом заставляют наш мозг любыми средствами избегать повторения такого опыта. Например, из-за этого вида прокрастинации некоторые люди могут до последнего откладывать посещение врача. Хотя и понимают, что логически это неверно и может привести к негативным последствиям.


• Саботажная прокрастинация — разрушительный вид прокрастинации, подсознательный бунт против навязанных извне целей. Вы намеренно откладываете важные дела, сознательно или подсознательно надеясь на негативные последствия. Вы не хотите делать то, что "должны", даже если сами когда-то согласились на это. Саботажная прокрастинация часто является спутником нелюбимой работы, учебы на неинтересную специальность и даже несчастливого брака. Наш мозг надеется на изменения к лучшему путем такого “саботажа”. Даже если для этого придется “заслужить” увольнение или другие неприятности.

Возможно, вы узнали себя в описании какого-либо вида, но чаще всего мы в разной степени совмещаем в себе сразу несколько видов прокрастинации и это абсолютно нормально. Понимание того, к каким видам прокрастинации вы наиболее склонны, поможет лучше разобраться в ее причинах и влиять на последствия.

Если бы прокрастинация была вирусом, то смартфоны и социальные сети стали бы для него идеальным переносчиком. Разработчики приложений очень стараются, чтобы сделать свои продукты максимально затягивающими. Они отлично знают, как работает дофаминовая система. Уведомления, лайки, бонусы, бесконечные ленты — все это сознательно созданные крючки для вашего внимания.

Микродофамин — новый наркотик цифрового века. Каждый лайк, каждое уведомление, предвкушение просмотра видео дает маленький выброс дофамина. Мозг быстро привыкает к этим порциям удовольствия и начинает их требовать. А серьезная работа дофамина не дает. Что выберет мозг? Очевидно.

Получается порочный круг: чем больше мы прокрастинируем с помощью простых развлечений, тем сложнее становится сосредоточиться на важных задачах. Мозг привыкает к постоянной стимуляции и начинает "скучать" во время обычной работы.

Привычка выставлять свою жизнь напоказ в социальных сетях создает дополнительное давление. Мы постоянно сравниваем себя с другими людьми, которых зачастую даже лично не знаем. Страх неудачи усиливается, потому что провал будет не только личным, но и публичным. Поэтому мозг выбирает не рисковать, а отложить дело, которое может привести к провалу.

Парадокс выбора — еще одна ловушка, подталкивающая к прокрастинации. Изобилие товаров и услуг позволяет подменять понятия: мы можем часами выбирать "идеальный" инструмент для работы, не приступая к самой работе. Но в то же время мы чем-то заняты и это позволяет притупить чувство вины.

Подробнее о парадоксе выбора читайте в этой статье.

Рассматривая прокрастинацию с точки зрения психологии можно выделить несколько основных проблем, с которыми она связана.

Тревожность — главный двигатель прокрастинации. Сегодняшний ритм жизни взвинтил уровень тревожности среднестатистического человека, что неминуемо привело и к росту прокрастинации. Свою негативную роль сыграла и пандемия COVID-19, по данным ВОЗ количество тревожных расстройств за время пандемии существенно выросло. При этом мы можем как откладывать дела из-за тревожности, так и развивать тревожность из-за приближающегося дедлайна. Получается своего рода замкнутый круг, из которого довольно тяжело самостоятельно выбраться.

По ссылке вы можете пройти бесплатный тест на уровень тревожности.

Перфекционизм — еще один частый спутник прокрастинации. Перфекционист откладывает задачу, потому что боится сделать её недостаточно хорошо. Лучше не начинать, чем сделать не идеально. Срабатывает защитный механизм: нельзя потерпеть неудачу в том, чего не начинал.

По ссылке вы можете пройти бесплатный тест на перфекционизм.

Синдром самозванца заставляет нас сомневаться в своих способностях. "А вдруг все поймут, что я не так компетентен, как кажется?". Откладывание серьезных дел становится способом избежать разоблачения.

Подробнее о симптоме самозванца читайте в этой статье.

Низкая самооценка также коррелирует со склонностью к прокрастинации. Тяжело быть продуктивным когда внутренний голос твердит “у тебя все равно ничего не выйдет”.

По ссылке вы можете пройти бесплатный тест на самооценку.

Кроме этого прокрастинация также может сигналить о том, что:

• Задача не соответствует вашим ценностям
• Вы выгорели и нуждаетесь в отдыхе
• Цель навязана другими людьми и не вызывает у вас интереса
• Вы боитесь успеха не меньше, чем неудачи

Понимание собственных глубинных мотивов важнее любых техник тайм-менеджмента и повышения продуктивности. Можно нагружать себя различными лайфхаками по борьбе с прокрастинацией, но если не разобраться с корнями проблемы, то прокрастинация будет возвращаться снова и снова.

Чтобы лучше понять почему наш мозг прибегает к прокрастинации, давайте кратко поговорим об эмоциональной и рациональной составляющей.

Лимбическая система (эмоциональная) работает быстро и автоматически. Она отвечает за выживание и немедленное удовольствие. Видит сенсационный заголовок — хочет кликнуть. Видит сложную задачу — хочет убежать. Она живет принципом "здесь и сейчас" и не думает о последствиях.

Префронтальная кора — это наш внутренний взрослый. Она планирует, анализирует долгосрочные последствия, контролирует первичные импульсы. Но она работает медленнее и тратит больше энергии. Префронтальная кора не может нормально работать когда мы устали, голодны, испытываем тревожность или стресс.

Дофамин — ключевой игрок в этой истории. На самом деле дофамин — это не гормон удовольствия, а гормон предвкушения удовольствия, которое мы вот-вот должны испытать. Он выделяется не когда мы получаем награду, а когда ожидаем ее. Сложные задачи предсказуемы, они требуют больше времени и усилий, поэтому дофамин для них практически не выделяется.

Что же получается в итоге: усталость, информационный шум, тревога, стресс и другие негативные факторы истощают ресурс префронтальной коры головного мозга и управление перехватывает лимбическая система. Она нацелена на погоню за “быстрым” дофамином, поэтому просто откладывает задачи, которые этого дофамина не принесут.

Конечно, если работа вам не интересна и у вас просто нет к ней мотивации, то нежелание выполнять рабочие задачи рано или поздно вас настигнет. Но даже любимая работа может привести к выгоранию, а профессиональное выгорание и прокрастинация часто идут рука об руку. Когда человек эмоционально истощен, его мозг начинает активно сопротивляться любым рабочим задачам. Прокрастинация становится защитным механизмом, но зачастую создает еще больше проблем.

По мнению некоторых HR-специалистов одним из фактором, приведшим к росту уровня прокрастинации, стал повсеместный переход на удаленную работу во время пандемии. Как оказалось, дома существует гораздо больше соблазнов получения “быстрого” дофамина, чем в офисе. Недостаток внешнего контроля и расфокусировка внимания также способствовали росту прокрастинации. На “удаленке” руководители чаще откладывают увольнения, а подчиненные саботируют рутинные задачи. Хотя серьезными исследованиями эта точка зрения не подкреплена, многие крупные компании ее принимают и прикладывают усилия для возвращения сотрудников в офис.

В разных странах по разному относятся к прокрастинации и это отношение во многом зависит от самого понимания концепта времени, сформировавшегося под влиянием культурных и социальных норм.

В западных индивидуалистических культурах (США и страны Европы) прокрастинация воспринимается как серьезная проблема, снижающая продуктивность. Коллективистские культуры (страны бывшего СССР, Япония, Корея, Китай) исторически имели меньше проблем с прокрастинацией благодаря сильному социальному давлению и чувству долга перед группой. Но с приходом “западного” образа жизни это быстро меняется.

Скандинавские страны с их концепцией социализма и баланса между работой и личной жизнью показывают интересные результаты. Когда люди социально защищены и уверены в завтрашнем дне, когда в культуре нет погони за деньгами и культа переработок, тогда общество испытывает меньше тревожности и как следствие меньше прокрастинирует.

В этой статье вы можете узнать все о скандинавской философии Lagom.

В латинских культурах существует понятие "mañana" (завтра),которое подразумевает более гибкое и расслабленное отношение ко времени, обязанностям, обещаниям и дедлайнам. То, что в немецкой культуре сочтут прокрастинацией, здесь может быть нормой.

Традиции буддизма предлагают вовсе не гнаться за внешними достижениями, а сосредоточиться на развитии внутреннего духовного мира. Такой взгляд и идея принятия момента "как есть" может показаться прокрастинацией, но это осознанный выбор, который снижает стресс и тревожность.

Сегодня понятие прокрастинации чаще всего обсуждается именно с позиции западного индустриального общества.

На просторах Интернета существует масса популярных мифов и стратегий для борьбы с прокрастинацией. Конечно, без понимания индивидуальных причин эти "советы" могут даже ухудшить ситуацию.

"Нужно просто заставить себя"
Сила воли — ограниченный ресурс. Чем больше вы заставляете себя, тем быстрее этот ресурс заканчивается. Люди, которые полагаются только на силу воли, в долгосрочной перспективе менее успешны, чем те, кто создает правильные системы и привычки. Сила воли имеет свойство заканчиваться, а системы работают постоянно.

По ссылке вы можете пройти бесплатный тест на силу воли.

"Стресс и дедлайны мотивируют"
Для некоторых людей это действительно работает — они лучше работают именно под давлением. Но для большинства стресс и тревога не является помощниками. В такой ситуации мозг скорее будет принимать импульсивные решения вместо взвешенных и правильных. Постоянная работа в режиме аврала ведет к выгоранию, ошибкам и проблемам со здоровьем. Да и качество такой работы обычно страдает.

"Нужно просто больше работать"
Многие думают, что если они работают по 12 часов в день, то не могут быть прокрастинаторами. Но трудоголизм может быть нужен для самообмана. Трудоголик может погружаться в мелкие задачи вместо того, чтобы заняться самыми важными или самыми сложными задачами. Поэтому очень часто трудоголизм выступает в роли избегающей реакции, маскирующей прокрастинацию под продуктивность.

"Прокрастинация — это всегда плохо"
Не всегда. Иногда прокрастинация — это мудрость подсознания. Возможно, вы откладываете проект, потому что интуитивно чувствуете, что он неперспективный. Или избегаете задачи, которая противоречит вашим ценностям. Или не хотите учиться на профессию, которую за вас выбрали родители. Возможно, вы настолько устали, что прокрастинация спасает вас от полного выгорания.

Креативная прокрастинация была источником для инноваций многих людей, которые "сбежали" от основной работы. Прокрастинация может давать мозгу время для взращивания идей.

"Прокрастинаторы — просто ленивые люди"
Это совершенно неверно. Многие прокрастинаторы — очень активные люди, которые делают множество дел, просто не тех, которые нужно. Лень — это отсутствие желания что-либо делать. Прокрастинация — это конфликт между желанием и действием, между тем, что хочется, и тем, что нужно.

Теперь давайте разберемся что же реально помогает. Важно понимать: универсального рецепта нет. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. Но есть проверенные подходы, которые стоит попробовать.

Метод маленьких шагов (Кайдзен)
Большие задачи пугают наш мозг, а маленькие — нет. Вместо "написать отчет на 50 страниц" попробуйте "открыть документ и написать заголовок". Вместо "выучить испанский" — "выучить сегодня 5 новых слов на испанском". Секрет в том, что начав с малого, вы часто продолжаете дальше. Инерция работает в обе стороны: нам трудно начать задачу, но и трудно остановиться, когда уже начали.

Техника Pomodoro и ее вариации
Эта техника подразумевает работу по таймеру, например, классический метод предлагает 25 минут работы, 5 минут перерыва. После четырех таких циклов делайте длинный перерыв в 15-30 минут. Временные интервалы для работы и отдыха можно адаптировать под себя. Например, многим людям подходит 45 минут для работы, затем 15 минут перерыва. Все зависит от сложности задачи и личных предпочтений. Найдя подходящую вам вариацию, вы сможете значительно повысить удовлетворенность от проделанной работы. Ведь нашему мозгу гораздо проще и приятнее согласиться поработать 25 минут, чем "до тех пор, пока не закончу задачу".

Техника "если-то"
Заранее планируйте свою реакцию на типичные ситуации прокрастинации. "Если я захочу проверить соцсети, то сначала сделаю вот эту задачу". "Если я начну откладывать звонок, то поставлю таймер на 5 минут и просто наберу номер". Эта техника помогает заранее согласовать с самим собой решения и тратить меньше ментальной энергии на борьбу с соблазнами прокрастинации.

Дизайн привычек
Окружение может сильно влиять на наши действия. Измените среду так, чтобы правильные действия стали проще, а неправильные — сложнее. Выключите телефон во время работы над важной задачей. Не запускайте на компьютере программы, уведомления от которых могут вас отвлекать. Удостоверьтесь, что вам не мешают посторонние шумы, при необходимости используйте наушники с шумоподавлением. Подготовьте рабочее пространство для комфортной работы, например, поставьте на стол питьевую воду и уберите все лишнее.

Вы можете приучить себя делать определенные действия в одно и то же время. Это позволит автоматически начинать работать над похожей задачей, а это уже половина успеха.

Принятие несовершенства
Перфекционисты часто откладывают важные задачи из страха сделать их плохо. Дайте себе разрешение на несовершенный результат. Лучше сделать посредственно, чем не сделать вообще. Такой результат всегда можно улучшить. Звучит просто, но на деле именно недовольство потенциальным результатом часто подталкивает к прокрастинации. Согласиться делать работу, результат которой вас не удовлетворит, бывает очень сложно. Но подобный компромисс с самим собой может снизить порог ожиданий и позволит легче приступать к работе.

Работа с эмоциями
Научитесь распознавать чувства, которые возникают при мысли о сложной задаче. Тревога? Скука? Гнев? Попробуйте не бороться с негативными эмоциями, а порассуждать почему именно они возникают. Например, вы испытываете гнев. Подумайте на кого он направлен и почему. Возможно, вы злитесь на родителей, которые заставили вас пойти в эту профессию, вместо той, что всегда вам нравилась. Возможно, вы злитесь на себя, потому что не можете заставить себя делать эту работу. Возможно, вы даже злитесь на собственных детей, из-за которых пришлось пожертвовать карьерой и теперь заниматься неинтересной работой.

Подобные рассуждения очень хорошо помогают понять корни проблемы и выработать собственные шаги для улучшения ситуации.

По ссылке вы можете пройти бесплатный тест на уровень гнева.

Когда стоит обратиться к специалисту
Если прокрастинация серьезно мешает учебе, работе или отношениям, стоит подумать о профессиональной помощи. Особенно если прокрастинация сопровождается тревогой или симптомами депрессии, паническими атаками, низкой самооценкой.

Когнитивно-поведенческая терапия показывает хорошие результаты в работе с прокрастинацией. Терапевт поможет выявить глубинные причины избегания и научит действенным методам помощи.

Прокрастинация — это не моральный недостаток и не признак слабости. Это сложный психологический механизм, который просто пытается нас защитить. Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией как с врагом, попробуйте отнестись к ней как к сигналу. О чем она вам говорит? Что вы слишком устали? Что пора менять работу? Что вы слишком боитесь неудачи или, наоборот, успеха?

Победить прокрастинацию окончательно нельзя — это часть человеческой природы. Но можно научиться с ней жить так, чтобы она не имела серьезных негативных последствий.