¿Qué es la procrastinación y se puede vencer?

Según los datos de un metaanálisis de investigaciones de diferentes países, alrededor del 20% de los adultos son procrastinadores crónicos, en comparación con el 5% en la década de 1970. Entre los estudiantes, la situación es aún más preocupante: aproximadamente el 50% posponen regularmente tareas académicas importantes. Esto indica que, en el último medio siglo, el problema de la procrastinación no solo no se ha resuelto, sino que ha crecido rápidamente.

En este artículo, exploraremos qué es realmente la procrastinación, por qué prospera en la era digital, por qué la mayoría de los "trucos" contra la procrastinación no funcionan y qué se puede hacer al respecto.

Si piensas que la procrastinación es simplemente "posponer las cosas para después", estás en lo cierto solo a medias. La procrastinación es un proceso activo de elegir una actividad menos importante, pero más placentera, en lugar de hacer lo que realmente se necesita. La persona es plenamente consciente de que actúa en contra de sus propios intereses. A través de la procrastinación, nuestro cerebro simplemente se protege de tareas desagradables.

La pereza y la procrastinación son conceptos diferentes. Una persona perezosa no hace nada y a menudo disfruta de ello. Un procrastinador puede ser muy activo, realizar muchas tareas, pero no las que son realmente necesarias. A menudo, el procrastinador siente culpa.

Aquí radica el peligro de la procrastinación: puede disfrazarse de productividad. Puedes estar muy ocupado y, al mismo tiempo, ser un procrastinador crónico.

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La procrastinación varía según sus causas y síntomas:

• Procrastinación activa (pseudoproductiva): ocurre cuando pospones conscientemente tareas difíciles para dedicarte a otras más agradables. Por ejemplo, en lugar de preparar una presentación, decides limpiar la casa. La casa está limpia, pero tu conciencia no tanto. Sin embargo, trabajaste, el resultado es visible y probablemente estás muy cansado. Nadie puede acusarte de no hacer nada, ¿verdad? Los procrastinadores activos siempre están ocupados, siempre tienen prisa, realizan muchas tareas pequeñas, hacen numerosas llamadas, reuniones, etc. Pero, en esencia, todo esto oculta el problema de abordar tareas importantes y tomar decisiones cruciales. Es una de las formas más engañosas de procrastinación.


• Procrastinación pasiva: el caso clásico. Simplemente no haces lo que necesitas, lo sabes y te sientes terrible. No hay productividad alternativa, solo evitación pura y autoflagelación.


• Procrastinación racionalizada: la favorita de las personas reflexivas que saben encontrar argumentos “racionales” para justificarla. “No estoy posponiendo, solo no es el momento adecuado”, “Necesito recopilar más información”, “Si no lo hago, las consecuencias no serán tan graves”. Puede sonar razonable, pero al analizarlo más de cerca, estos argumentos no resisten la crítica. Cualquier “racionalizador” puede desmontar fácilmente sus propios argumentos si lo desea.


• Procrastinación creativa: posiblemente el tipo más útil. Al posponer una tarea desagradable, te dedicas a un trabajo creativo que te satisface. Como resultado de esta “huida” de tareas y problemas complejos, han surgido muchas obras musicales, poéticas, artísticas y otras creaciones.


• Procrastinación ansiosa: posponer tareas importantes por miedo al fracaso o a la evaluación de los demás. También funciona en sentido inverso: la persona puede temer el éxito, sentirse indigna de reconocimiento. Esta ansiedad lleva a evitar tareas complejas que podrían resultar en fracaso o éxito.


• Procrastinación emocional: evitar tareas que generan emociones negativas. Las asociaciones persistentes con experiencias negativas pasadas hacen que nuestro cerebro evite repetirlas a toda costa. Por ejemplo, este tipo de procrastinación puede llevar a posponer una visita al médico, aunque se entienda que es ilógico y puede tener consecuencias negativas.


• Procrastinación saboteadora: un tipo destructivo, una rebelión subconsciente contra metas impuestas desde fuera. Pospones deliberadamente tareas importantes, consciente o inconscientemente, esperando consecuencias negativas. No quieres hacer lo que “debes”, incluso si alguna vez lo aceptaste. Este tipo de procrastinación suele acompañar trabajos no deseados, estudios en una carrera poco interesante o incluso matrimonios infelices. El cerebro espera cambios positivos a través de este “sabotaje”, incluso si implica “merecer” un despido u otros problemas.

Es posible que te reconozcas en la descripción de algún tipo, pero lo más común es que combinemos varios tipos de procrastinación en diferentes grados, y eso es completamente normal. Comprender a qué tipos eres más propenso te ayudará a identificar mejor sus causas y a influir en sus consecuencias.

Si la procrastinación fuera un virus, los smartphones y las redes sociales serían el vehículo perfecto. Los desarrolladores de aplicaciones se esfuerzan por hacer sus productos lo más adictivos posible. Conocen bien cómo funciona el sistema de dopamina. Notificaciones, likes, bonos, feeds infinitos: todo son ganchos diseñados para captar tu atención.

El microdopamina es la nueva droga de la era digital. Cada like, cada notificación, la anticipación de ver un video genera un pequeño pico de dopamina. El cerebro se acostumbra rápidamente a estas dosis de placer y las reclama. El trabajo serio no produce dopamina. ¿Qué elegirá el cerebro? Es obvio.

Se crea un círculo vicioso: cuanto más procrastinamos con entretenimientos simples, más difícil es concentrarse en tareas importantes. El cerebro se habitúa a la estimulación constante y comienza a “aburrirse” durante el trabajo normal.

La costumbre de exponer la vida en redes sociales genera presión adicional. Nos comparamos constantemente con personas que a menudo ni siquiera conocemos personalmente. El miedo al fracaso aumenta porque el error no será solo personal, sino también público. Por eso, el cerebro opta por no arriesgarse y posponer tareas que podrían llevar al fracaso.

La paradoja de la elección es otra trampa que fomenta la procrastinación. La abundancia de bienes y servicios permite confundir conceptos: podemos pasar horas eligiendo la “herramienta perfecta” para trabajar, sin empezar el trabajo en sí. Pero, al mismo tiempo, estamos ocupados, lo que alivia el sentimiento de culpa.

Más sobre la paradoja de la elección en este artículo.

Desde la perspectiva psicológica, la procrastinación está relacionada con varios problemas clave.

Ansiedad: el principal motor de la procrastinación. El ritmo de vida actual ha elevado los niveles de ansiedad del individuo promedio, lo que inevitablemente ha llevado a un aumento de la procrastinación. La pandemia de COVID-19 también jugó un papel negativo; según la OMS, los trastornos de ansiedad crecieron significativamente durante ese período. Podemos posponer tareas por ansiedad, pero también desarrollar ansiedad por plazos cercanos, creando un círculo vicioso del que es difícil salir sin ayuda.

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Perfeccionismo: otro compañero frecuente de la procrastinación. Un perfeccionista pospone una tarea por miedo a no hacerla lo suficientemente bien. Mejor no empezar que hacer algo imperfecto. Se activa un mecanismo de defensa: no puedes fallar en algo que no has intentado.

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Síndrome del impostor: nos hace dudar de nuestras capacidades. “¿Y si todos descubren que no soy tan competente como parezco?” Posponer tareas importantes se convierte en una forma de evitar ser “descubierto”.

Más sobre el síndrome del impostor en este artículo.

Baja autoestima: también está correlacionada con la procrastinación. Es difícil ser productivo cuando una voz interna te dice “de todos modos, no lo lograrás”.

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Además, la procrastinación también puede indicar que:

• La tarea no coincide con tus valores.
• Estás agotado y necesitas descansar.
• La meta fue impuesta por otros y no te interesa.
• Temes al éxito tanto como al fracaso.

Comprender tus motivaciones profundas es más importante que cualquier técnica de gestión del tiempo o aumento de productividad. Puedes sobrecargarte con trucos para combatir la procrastinación, pero si no abordas las raíces del problema, seguirá regresando.

Para entender mejor por qué nuestro cerebro recurre a la procrastinación, hablemos brevemente de los componentes emocional y racional.

Sistema límbico (emocional): funciona rápido y automáticamente. Es responsable de la supervivencia y el placer inmediato. Ve un titular sensacionalista, quiere hacer clic. Ve una tarea compleja, quiere huir. Vive bajo el principio de “aquí y ahora” sin pensar en las consecuencias.

Corteza prefrontal: nuestro “adulto interno”. Planifica, analiza consecuencias a largo plazo, controla impulsos primarios. Pero funciona más lento y consume más energía. No puede operar correctamente cuando estamos cansados, hambrientos, ansiosos o estresados.

Dopamina: el actor clave en esta historia. No es una hormona de placer, sino de anticipación del placer que estamos a punto de experimentar. Se libera no cuando recibimos una recompensa, sino cuando la esperamos. Las tareas complejas son predecibles, requieren más tiempo y esfuerzo, por lo que apenas generan dopamina.

Resultado: el cansancio, el ruido informativo, la ansiedad, el estrés y otros factores negativos agotan la corteza prefrontal, y el sistema límbico toma el control. Está enfocado en buscar dopamina “rápida”, por lo que pospone tareas que no la generan.

Si tu trabajo no te interesa y no tienes motivación, el deseo de evitar las tareas laborales te alcanzará tarde o temprano. Pero incluso un trabajo amado puede llevar al agotamiento, y el agotamiento profesional y la procrastinación suelen ir de la mano. Cuando una persona está emocionalmente agotada, su cerebro comienza a resistirse activamente a cualquier tarea laboral. La procrastinación se convierte en un mecanismo de defensa, pero a menudo crea aún más problemas.

Según algunos especialistas en recursos humanos, un factor que contribuyó al aumento de la procrastinación fue la transición generalizada al trabajo remoto durante la pandemia. En casa, hay más tentaciones para obtener dopamina “rápida” que en la oficina. La falta de control externo y la dispersión de la atención también fomentaron el aumento de la procrastinación. En el trabajo remoto, los líderes tienden a posponer despidos, y los empleados sabotean tareas rutinarias. Aunque no hay estudios serios que respalden esta opinión, muchas grandes empresas la aceptan y están esforzándose por traer a los empleados de vuelta a la oficina.

En diferentes países, la actitud hacia la procrastinación varía, dependiendo en gran medida de la concepción del tiempo, moldeada por normas culturales y sociales.

En las culturas individualistas occidentales (EE. UU. y países europeos),la procrastinación se percibe como un problema grave que reduce la productividad. Las culturas colectivistas (países de la antigua URSS, Japón, Corea, China) históricamente tuvieron menos problemas con la procrastinación debido a la fuerte presión social y el sentido del deber hacia el grupo. Sin embargo, con la llegada del estilo de vida “occidental”, esto está cambiando rápidamente.

Los países escandinavos, con su concepto de socialismo y equilibrio entre trabajo y vida personal, muestran resultados interesantes. Cuando las personas están socialmente protegidas y confiadas en el futuro, cuando la cultura no promueve la búsqueda de dinero ni el culto al exceso de trabajo, la sociedad experimenta menos ansiedad y, en consecuencia, menos procrastinación.

En este artículo puedes aprender todo sobre la filosofía escandinava Lagom.

En las culturas latinas, existe el concepto de "mañana", que implica una actitud más flexible y relajada hacia el tiempo, las obligaciones, los compromisos y los plazos. Lo que en la cultura alemana se consideraría procrastinación, aquí puede ser la norma.

Las tradiciones budistas proponen no perseguir logros externos, sino enfocarse en el desarrollo del mundo espiritual interno. Esta perspectiva y la idea de aceptar el momento “tal como es” pueden parecer procrastinación, pero es una elección consciente que reduce el estrés y la ansiedad.

Hoy en día, el concepto de procrastinación se discute principalmente desde latopics: La perspectiva de la sociedad industrial occidental.

En internet abundan mitos populares y estrategias para combatir la procrastinación. Sin comprender las causas individuales, estos “consejos” pueden incluso empeorar la situación.

“Solo tienes que obligarte”
La fuerza de voluntad es un recurso limitado. Cuanto más te fuerzas, más rápido se agota. Las personas que dependen solo de la fuerza de voluntad son menos exitosas a largo plazo que aquellas que crean sistemas y hábitos correctos. La fuerza de voluntad se acaba, pero los sistemas funcionan constantemente.

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“El estrés y los plazos motivan”
Para algunas personas, esto funciona: rinden mejor bajo presión. Pero para la mayoría, el estrés y la ansiedad no son aliados. En estas condiciones, el cerebro tiende a tomar decisiones impulsivas en lugar de razonadas. Trabajar constantemente bajo presión lleva al agotamiento, errores y problemas de salud. La calidad del trabajo suele sufrir.

“Solo tienes que trabajar más”
Muchos piensan que si trabajan 12 horas al día, no pueden ser procrastinadores. Pero el adicto al trabajo puede sumergirse en tareas menores para evitar las más importantes o difíciles. El adicción al trabajo a menudo enmascara la procrastinación como productividad.

“La procrastinación siempre es mala”
No siempre. A veces, la procrastinación es la sabiduría del subconsciente. Tal vez pospones un proyecto porque intuyes que no tiene futuro. O evitas una tarea que contradice tus valores. O no quieres estudiar una profesión que tus padres eligieron por ti. Tal vez estás tan cansado que la procrastinación te salva del agotamiento total.

La procrastinación creativa ha sido fuente de innovaciones para muchas personas que “escaparon” de su trabajo principal. Puede darle al cerebro tiempo para cultivar ideas.

“Los procrastinadores son solo personas perezosas”
Esto es completamente falso. Muchos procrastinadores son personas muy activas que hacen muchas cosas, solo no las correctas. La pereza es la falta de deseo de hacer algo. La procrastinación es un conflicto entre el deseo y la acción, entre lo que quieres y lo que debes hacer.

Ahora veamos qué funciona realmente. No hay una receta universal. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Pero hay enfoques probados que vale la pena intentar.

Método de los pequeños pasos (Kaizen)
Las tareas grandes asustan al cerebro, las pequeñas no. En lugar de “escribir un informe de 50 páginas”, prueba “abrir el documento y escribir el título”. En lugar de “aprender español”, “aprender 5 palabras nuevas hoy”. El secreto es que, al empezar con algo pequeño, a menudo sigues adelante. La inercia funciona en ambos sentidos: es difícil empezar, pero también parar una vez que has comenzado.

Técnica Pomodoro y sus variaciones
Esta técnica implica trabajar con un temporizador, por ejemplo, 25 minutos de trabajo y 5 minutos de descanso. Después de cuatro ciclos, haz una pausa más larga de 15-30 minutos. Puedes adaptar los intervalos a tus necesidades. Por ejemplo, a muchas personas les funciona trabajar 45 minutos y descansar 15. Depende de la complejidad de la tarea y las preferencias personales. Encontrar la variación adecuada puede aumentar significativamente la satisfacción por el trabajo realizado. Es más fácil para el cerebro aceptar trabajar 25 minutos que “hasta terminar la tarea”.

Técnica “si-entonces”
Planifica con antelación tu reacción ante situaciones típicas de procrastinación. “Si quiero revisar redes sociales, primero haré esta tarea”. “Si empiezo a posponer una llamada, pondré un temporizador de 5 minutos y marcaré el número”. Esta técnica ayuda a preacordar decisiones contigo mismo y gastar menos energía mental luchando contra tentaciones.

Diseño de hábitos
El entorno influye mucho en nuestras acciones. Modifica tu entorno para que las acciones correctas sean más fáciles y las incorrectas más difíciles. Apaga el teléfono durante tareas importantes. No abras programas con notificaciones que puedan distraerte. Asegúrate de que no haya ruidos molestos; usa auriculares con cancelación de ruido si es necesario. Prepara un espacio de trabajo cómodo, por ejemplo, ten agua potable a mano y elimina distracciones.

Puedes entrenarte para realizar ciertas acciones a la misma hora todos los días. Esto te permitirá empezar tareas similares automáticamente, lo que es la mitad del éxito.

Aceptar la imperfección
Los perfeccionistas a menudo posponen tareas importantes por miedo a hacerlas mal. Permítete resultados imperfectos. Es mejor hacer algo mediocre que no hacer nada. Siempre se puede mejorar. Suena simple, pero el descontento con un posible resultado suele fomentar la procrastinación. Aceptar un resultado que no te satisfaga completamente es difícil, pero este compromiso contigo mismo puede reducir las expectativas y facilitar el inicio del trabajo.

Trabajo con las emociones
Aprende a reconocer las emociones que surgen al pensar en una tarea difícil. ¿Ansiedad? ¿Aburrimiento? ¿Enojo? No luches contra las emociones negativas, reflexiona sobre por qué surgen. Por ejemplo, sientes enojo. Piensa hacia quién está dirigido y por qué. Tal vez estás enojado con tus padres por obligarte a seguir una profesión que no te gusta. O contigo mismo por no poder obligarte a hacer el trabajo. O incluso con tus hijos, por los que sacrificaste tu carrera y ahora haces un trabajo poco interesante.

Estas reflexiones ayudan a entender las raíces del problema y a desarrollar pasos propios para mejorar la situación.

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Cuándo buscar ayuda profesional
Si la procrastinación interfiere gravemente con tus estudios, trabajo o relaciones, considera buscar ayuda profesional. Especialmente si va acompañada de ansiedad, síntomas de depresión, ataques de pánico o baja autoestima.

La terapia cognitivo-conductual muestra buenos resultados en el manejo de la procrastinación. Un terapeuta puede ayudarte a identificar las causas profundas de la evitación y enseñarte métodos efectivos.

La procrastinación no es un defecto moral ni un signo de debilidad. Es un mecanismo psicológico complejo que intenta protegernos. En lugar de luchar contra la procrastinación como si fuera un enemigo, trata de verla como una señal. ¿Qué te está diciendo? ¿Que estás demasiado cansado? ¿Que es hora de cambiar de trabajo? ¿Que temes demasiado al fracaso o, por el contrario, al éxito?

No se puede vencer la procrastinación para siempre: es parte de la naturaleza humana. Pero puedes aprender a convivir con ella para que no tenga consecuencias negativas graves.